糖質制限ダイエット

糖質制限ダイエットとは

糖質制限ダイエットとは、主にご飯・パン類・豆類・麺類・イモ類といった炭水化物や糖質を含む食品の摂取を制限するダイエット方式です。 元々は糖尿病治療のために考案された食事療法でしたが、現在は一般的なダイエット方法として認知されるようになりました。

炭水化物や糖質を含む食事の摂取を制限するダイエット方法のため、肉類・魚類・野菜類・チーズ類といったタンパク質や脂質を主成分とする食品は、特別な制限なく食べることができます。

他の食事制限ダイエットに有りがちな空腹感によるストレスを抱える心配がないため、幅広い人気を集めるようになっています。

糖質制限ダイエットが向いている人

糖質制限ダイエットは、毎日の食事の中で炭水化物や糖質を含む食品の摂取を制限するだけで良いため、複雑なカロリー計算をする必要も、食べることを我慢する必要もありません。 このため、そうしたことが苦手でダイエットを成功することができなかった人に、糖質制限ダイエットは向いていると言えます。

反面、基礎代謝が低い人の場合、糖質ダイエットで減量を成功させる確率は低くなるとも言われています。 糖質制限ダイエットは、身体の主なエネルギー源となる糖質の摂取を減らし、もう1つのエネルギー源である脂質を燃焼させることで減量を可能にするものです。

ですので、基礎代謝が低い人が糖質制限ダイエットを行っても、脂質の燃焼は活発化しにくいために脂肪も減らせず、体重減少の効果が見込めないということになります。

基礎代謝の低い人が糖質制限ダイエットを行う場合には、基礎代謝を少しでも上げるために意識的に軽い運動、例えばウォーキングやストレッチ・軽い筋トレ等を生活の中に意識的に取り入れていくことが重要と考えられています。

糖質制限ダイエットのパターン

糖質制限ダイエットは、大きく3つのパターンに分けられます。

1 朝・昼・晩の3食全てに糖質制限をかけるパターン

2 朝・晩の2食に糖質制限をかけるパターン

3 晩の1食のみに糖質制限をかけるパターン

いずれのパターンにおいても、食事から除外すべき炭水化物や糖質を含む食品は、以下の6種類になります。

1「米類・小麦類」 普通のご飯、小麦粉から作られるパン・麺、蕎麦・ビーフンなどもこの類いです。ただ、どうしても摂取したい場合には、未精製の玄米や全粉粒製のパンを選択するようにすると良いでしょう。※精製される程、含有される糖質が増加するため。

2「イモ類」 ジャガイモ・サツマイモ・サトイモ・ヤマイモなど、とにかく「イモ」と名のつくものは全てが対象です。また、イモ類の糖質の元となっているデンプンから作られる春雨なども避ける必要があります。

3「根菜類」 主にニンジン・ゴボウ・レンコン・タマネギ・カブ・ダイコンなどが挙げられます。他にも、加熱処理することで甘味を増すものは糖質が多く含まれることから対象となります。

4「豆類」 大豆の場合は糖質含有量は少なくなりますが、黒豆・金時豆・小豆・大納言などの豆類は糖質が多く含まれる傾向にあります。

5「果物類」 特にバナナ・マンゴー・ライチ・ブドウなどには糖質が多く含まれます。果汁ジュースの場合も同様ですので注意しましょう。また、比較的糖質が少ないものとしては、ラズベリー・イチゴ・パパイヤ・レモンなどが挙げられますが摂取量には注意が必要です。

6「牛乳・乳製品」 基本的に生クリーム・チーズ類は問題ありませんが、低脂肪加工されている場合は糖質が高くなっていますので、購入の際は必ず表示を確認するようにしましょう。

糖質制限ダイエットの注意点

糖質制限ダイエット中に行う食事は炭水化物と糖質が削られる分、空腹感を補うために高タンパクになりがちです。 このため従来のダイエットのようにカロリーを気にしてしまい、糖質に加えてカロリー制限まで行ってしまう方も少なくはありません。

ですが、糖質制限ダイエットでカロリー制限まで行ってしまうことは、身体にとってかなりの危険行為となります。 糖質制限により体内での脂肪燃焼が活発になることで、ただでさえ体内に脂肪が蓄積しにくい状態となっている身体は、カロリー制限によって更なるエネルギー不足に陥ると、ふらつき・目眩・貧血といった様々な症状を引き起こすようになります。

糖質制限ダイエットを行う際は、最低でも1日の摂取カロリー程度に見合う食事をすることが重要です。 加減としては、糖質制限ダイエット前の食事の時と同じくらいの満腹感を得られる量を食べる程度にすれば良いと捉えておきましょう。

糖質制限ダイエットの継続について

糖質ダイエットを継続する上で一番大切なことは、何よりも「無理をしない」ということです。 例えば、先に述べた1つ目のパターンの場合、早急な効果を期待することもできますが、身体にとっては負担が大きく、リバウンドのリスクも高まる傾向があります。

深刻に糖質制限が必要な病気を患っている場合などを除き、少なくとも最初は2つ目や3つ目のパターンからスタートし、徐々に身体を慣らしていくことも大切です。

2つ目や3つ目のパターンは、1つ目のパターンと比較すればダイエット効果が出るのは遅くなるかもしれませんが、その分運動を取り入れたり、ウーロン茶・ローズ茶・プーアール茶などを飲んで脂肪燃焼を促すなど、2つ目や3つ目のパターンなりの工夫を取り入れて対応できるようにしてみましょう。